Plivanje: Kako se pripremiti za plivački segment?
Najteža disciplina za sve triatlon početnike je plivanje. Budući triatlonci, kao i svi, imaju strah od nepoznatog. Za početak im se distanca od 750m čini nemogućom misijom. Nažalost, za najveći broj građana Crne Gore, odsustvo zatvorenih bazena u gradovima znači da nema ni rekreativnog plivanja ni treniranja ove discipline.
Ukoliko živite na Cetinju, u Podgorici ili sjevernije, najbliži zatvoreni bazen je gradski bazen u Budvi. Ukoliko ste iz Nikšića, najbliži zatvoreni bazen se nalazi u Igalu. Tivćani putuju za Kotor, dok se Barani i Ulcinjani takođe snalaze u Budvi. Sve ovo znači da je većina nas, entuzijasta, osuđena na maksimum jedan trening plivanja nedjeljno. Ipak, postoje načini kako da taj jedan nedjeljni trening iskoristite na najbolji način, a to je adekvatna priprema na suvom.
Što bi značila priprema za plivački segment na suvom? To su vježbe koje će ojačati grupe mišića koje se koriste pri plivanju ili će povećati njhovu izdržljivost.
Naredne vježbe se odnose na plivanje slobodnim stilom (kraul ili po podgorički – muški stil :) ) koji je najzastupljeniji kod triatlonaca. Prije ovih vježbi, obavezno je zagrijavanje od 10-15min!
GRUDI
1. Sklekovi:
2. Potisak sa ravne klupe:
3. Potisak sa kose klupe:
4. Propadanje:
LEĐA
1. Zgibovi
2. Lat mašina – povlačenje ispred glave
3. Veslanje
4. Kosa klupa – hiperekstenzija
RAMENA
1. Unutrašnja ramena rotacija na sajli
2. Spoljna ramena rotacija na sajli
3. Potisci sa bučicama
4. Razručenje sa bučicama
5. Naizmjenično predručenje sa bučicama
STOMAK
1. Podizanje nogu na dips spravi
2. Trbusnjaci na klupi
3. Trbušnjaci na sajli
RUKE
1. Stojeći pregib sa šipkom
2. Opružanje podlaktice sa bučicama
3. Triceps ekstenzija na sajli
4. Pregib podlaktice sa bučicama
5. Triceps ekstenzija sa bučicama
NOGE
1. Čučnjevi
2. Iskorak
3. Opružanje potkoljenica
4. Potisak nogama
Ukoliko želite da radite na snazi, ove vježbe je potrebno raditi od 5 do 8 ponavljanje u 4 do 5 serija, a ukoliko želite da radite na izdržljivosti, ove vježbe je potrebno raditi u 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Nakon završetka vježbanja, neophodno je istegnuti sve mišiće u trajanju od 10 do 15 minuta!
Sav video materijal je preuzet sa sajta vjezbaj.com