PLIVANJE: Predlog 3 treninga

U poslijednje vrijeme bilo je puno pitanja i nedoumica na grupnim chatovima o vrstama treninga koje triatlon početnici treba da praktikuju kada je u pitanju plivanje. Svima je opterećenje da li će prvi put moći da isplivaju distancu od 750m, a nakon toga se fokusiraju na brzinu i želju da se ta distanca što prije završi. Greška koju početnici uglavnom naprave je plivanje što većih dužina na trenizima bez nekog plana.

Osjećaj nakon završenog treninga u kome si sebi zadao distancu koju je potrebno otplivati i treninga koji je dio većeg plana je različit. U prvom slučaju odmah znaš na čemu si. Imaš opipljiv rezultat. Znaš da li si sporiji ili brži i shodno tome si nezadovoljniji ili zadovoljniji. Osjećaj nakon treninga koji je dio većeg plana je gotovo uvijek isti. To je osjećaj zadovoljstva i ispunjenosti jer si preskočio još jednu stepenicu do krajnjeg cilja. U tom trenutku nisi ni sporiji ni brži. Samo si odradio trening koji je bio po planu, a rezultat će doći nakon odrađenog cijelog ciklusa. Naravno, glupo je i razgovarati o tome da li je bolje svaki trening plivati distancu na kojoj se takmičiš ili imati detaljniji i dugoročniji plan.

Za dugoročan plan mora biti zadužen trener. I tu ne postoji alternativa. Nikakvi planovi treniranja koji se mogu naći na Internetu ne mogu zamjeniti plan koji trener kreira za tebe. Naravno, ne može svako sebi priuštiti ličnog trenera niti svako ima velike takmičarske ili rekreativne ambicije. Neko samo želi da ima svoj mali plan i svaki savjet mu je dobrodošao.

Trenirajući 6 mjeseci sa online trenerom i par nedjelja sa ličnim trenerom plivanja, mogu da preporučim 3 treninga koje početnici i rekreativci mogu da koriste prilikom svojih redovnih treninga, a da sjutra osjete neke značajnije benefite, da li u vidu lakšeg i lagodnijeg plivanja ili u vidu postizanja boljih rezultata – mada skoro uvijek to ide zajedno :)

Za početak ću dati savjet koji većina zna, ali nije loše da se ponovi:

Plivanje 1 put sedmično – bez rezultata.

Plivanje 2 puta sedmično – održavanje rezultata.

Plivanje 3 puta sedmično – bolji rezultati.

Plivanje jednom sedmično se uglavnom svede na adaptaciju organizma i tijela da se nalazi u vodi. Zbog toga je neophodan kontinuitet u treniranju od makar 3 puta nedjeljno u ljetnjim mjesecima. Zimi, ako želite da održavate formu, možete da plivate i 2 puta nedjeljno, ali se ne nadajte da ćete rezultat popraviti.

 

Plivački trening plan za jednu nedjelju – 3 treninga:

Ovaj plan se može ponavljati više nedjelja

 

Zagrijavanje:

Trening treba započeti zagrijavanjem. Ja se zagrijavam sa 4x25m mješovito (delfin, leđno, prsno, kraul). Možeš da se zagriješ i sa 100m kraul.

Ukupno zagrijavanje: 100m

Vježbe tehnike:

Nakon toga slijede vježbe tehnike. To su vježbe od izuzetnog značaja koje doprinose boljoj tehnici plivanja i koje je neophodno raditi na svakom treningu sve dok tehniku plivanja ne usavršite, a i nakon toga je poželjno da te vježbe ubacite u trening makar 1 put nedjeljno.

Vježbe tehnike možete da izvodite na sledeći način:

2x (25m lijeva ruka ispružena, zaveslaj desnom rukom, udah svaki zaveslaj na desnu stranu // na videu nije prikazan udah na svaki zaveslaj – 25m kraul lagano)

2x (25m desna ruka ispružena, zaveslaj lijevom rukom, udah svaki zaveslaj na lijevu stranu // na videu nije prikazan udah na svaki zaveslaj – 25m kraul lagano)

2x (25m 3 zaveslaja desnom rukom dok je lijeva ruka ispružena pa 3 zaveslaja lijevom rukom dok je desna ruka ispružena. Disanje kao kod gornje vježbe – 25m kraul lagano)

2x (25m ruka ruku čeka // na videu nije prikazan udah na svaki zaveslaj – 25m kraul lagano)

2x (25m lijeva ruka se nalazi uz tijelo ka nozi, zaveslaj desnom rukom, udah svaki zaveslaj na lijevu stranu – 25m kraul lagano)

2x (25m desna ruka se nalazi uz tijelo ka nozi, zaveslaj lijevom rukom, udah svaki zaveslaj na desnu stranu – 25m kraul lagano)

Ukupno tehnika: 600m

Između serija pauza od 10-15 sekundi

Zagrijavanje i vježbe tehnike se izvode na svakom treningu.

 

Glavni set:

1. dan

2x (4x 12.5m sprint do 50m lagano) – Pliva se 12.5m jako i onda do 50m lagano, a nakon 50-tog metra ponovo sprint. Tako 4 puta. Nakon toga slijedi pauza od 1min. Potrebno je ponoviti 2 ovakve serije.

1x (4x 25m sprint do 75m lagano) – Pliva se 25m jako i onda do 75m lagano, a nakon 75-tog metra ponovo sprint. Tako 4 puta. Nakon toga slijedi pauza od 1min. Potrebno je ponoviti 1 ovakvu seriju.

U slučaju da se spremaš za olimpijsku distancu, povećaj broj serija na 4x i 2x.

Ukupno glavni set: 700m

 

2. dan

2x400m tempo – Pliva se 400m u tempu u kome može da se ispliva svih 400m bez odmora. Pauza 2min pa druga serija

Ukupno glavni set: 800m

U slučaju da se spremaš za olimpijsku distancu, povećaj broj serija na 4x.

 

3. dan

Piramida: 50m+100m+150m+200m+150m+100m+50m

Ukupno glavni set: 800m

U slučaju da se spremaš za olimpijsku distancu, uradi dvije piramide.

 

Cool down:

Za kraj treninga u bazenu je potrebno isplivati 50m ili 100m, zavisno od prethodno isplivanih distanci.

 

Trening je završen tek nakon istezanja!